At lande i et nyt land og opdage, at kroppen stadig tror, den befinder sig i en helt anden tidszone, kan tage toppen af feriestemningen. Jetlag rammer de fleste, der krydser flere tidszoner, og symptomerne – træthed, søvnløshed, hovedpine og irritabilitet – kan vare i dagevis. Heldigvis findes der en række enkle strategier, der kan hjælpe dig med at tilpasse dig hurtigere, så du får mest muligt ud af ferien fra første dag.

Forstå, hvorfor jetlag opstår

Jetlag skyldes, at kroppens indre ur – den såkaldte døgnrytme – kommer ud af trit med den lokale tid. Når du flyver mod øst, skal du “springe frem” i tiden, og kroppen skal vænne sig til at sove tidligere. Flyver du mod vest, skal du derimod holde dig vågen længere. Jo flere tidszoner du krydser, desto større bliver forskellen mellem din biologiske rytme og den lokale tid.

Det tager typisk en dag pr. tidszone at tilpasse sig helt, men du kan forkorte processen betydeligt med lidt planlægning.

Forbered kroppen inden afrejse

En god start på rejsen begynder allerede hjemme. Hvis du skal rejse langt, kan du gradvist justere din døgnrytme et par dage før afgang.

• Rejser du mod øst, så gå i seng og stå op en time tidligere hver dag.
• Rejser du mod vest, så gør det modsatte – gå senere i seng og stå senere op.

Samtidig kan du begynde at spise måltider på tidspunkter, der passer bedre til destinationens tidszone. Det hjælper kroppen med at forberede sig på skiftet.

Under flyrejsen – tænk på søvn, lys og væske

Flyveturen er en oplagt mulighed for at begynde tilpasningen. Indstil dit ur til den lokale tid, så du mentalt begynder at følge den nye rytme.

• Sov, hvis det er nat på destinationen. Brug øjenmaske og ørepropper for at lukke støj og lys ude.
• Hold dig vågen, hvis det er dag. Bevæg dig, se en film eller læs – men undgå at falde i søvn, hvis du skal lande om morgenen.
• Drik rigeligt med vand. Flyluft er tør, og dehydrering forværrer jetlag. Undgå alkohol og for meget kaffe – de forstyrrer søvnen.

Et par lette strækøvelser undervejs kan også hjælpe blodcirkulationen og mindske følelsen af træthed.

Brug dagslys som din bedste medicin

Når du er landet, er dagslys det mest effektive middel mod jetlag. Lys påvirker kroppens produktion af hormonet melatonin, som styrer søvn og vågenhed.

• Ved rejser mod øst: Få så meget morgenlys som muligt – det hjælper kroppen med at vågne tidligere.
• Ved rejser mod vest: Søg eftermiddags- og aftensol, så du kan holde dig vågen længere.

Hvis du ankommer om dagen, så prøv at holde dig vågen til det bliver aften, selvom du er træt. En kort lur på 20–30 minutter kan være tilladt, men undgå at sove for længe – det forlænger tilpasningen.

Spis og bevæg dig efter lokal tid

Måltider og bevægelse er stærke signaler til kroppen om, hvilken tid på døgnet det er. Spis på lokale tidspunkter, selvom appetitten måske ikke helt følger med endnu. Let motion – en gåtur, svømmetur eller yoga – kan hjælpe kroppen med at finde rytmen og forbedre søvnkvaliteten.

Undgå tunge måltider og alkohol de første dage, da fordøjelsen også skal vænne sig til den nye tidsplan.

Læs også:

Parrejse med balance: Samvær og tid til egne pauser

Rejser

En parrejse kan styrke forholdet og skabe uforglemmelige minder – men det kræver balance mellem samvær og individuelle pauser. Få inspiration til, hvordan I planlægger en rejse, hvor både nærvær og egen tid får plads.

Rejs grønnere: Sådan reducerer du dit klimaaftryk på rejsen

Rejser

Rejser du med omtanke, kan du mindske dit klimaaftryk markant. Få praktiske råd til grønnere transport, overnatning og forbrug, så du kan opleve verden med bedre samvittighed.

Farvel til jetlag – praktiske tips til en lettere start på ferien

Rejser

Jetlag kan hurtigt tage glæden ud af feriens første dage. Få praktiske råd til, hvordan du forbereder kroppen, justerer søvnen og bruger lys, bevægelse og kost til at komme hurtigere i takt med den nye tidszone.

Pak smart: Vælg den rigtige rygsæk og fordel vægten korrekt

Rejser

En velvalgt og korrekt pakket rygsæk kan gøre hele forskellen på din næste tur. Få praktiske råd til, hvordan du vælger den rigtige model, justerer den korrekt og fordeler vægten, så du får maksimal komfort og energi på farten.

Overvej hjælpemidler – men brug dem med omtanke

Nogle rejsende bruger melatonin som kosttilskud for at regulere søvnen. Det kan være en hjælp, især ved rejser mod øst, men bør bruges med omtanke og helst efter rådgivning fra læge eller apotek. For de fleste er naturligt lys, regelmæssig søvn og god planlægning dog nok til at mindske jetlag betydeligt.

Giv dig selv tid til at lande

Selv med de bedste forberedelser tager det tid for kroppen at omstille sig. Planlæg derfor de første dage på ferien med lidt roligere tempo. Undgå at lægge store udflugter eller vigtige møder lige efter ankomst. Brug tiden på at slappe af, spise let og nyde omgivelserne – så er du hurtigt klar til at få det fulde udbytte af rejsen.

At sige farvel til jetlag handler ikke om at undgå det helt, men om at give kroppen de bedste betingelser for at følge med. Med lidt omtanke kan du starte ferien frisk, veludhvilet og klar til eventyr.